Kliknij tutaj --> 🐏 czym zastąpić truskawki w diecie

Dieta low carb (dieta niskowęglowodanowa) to dieta o obniżonej zawartości węglowodanów. Jej głównym celem jest utrata wagi, ale ma także inne pozytywne właściwości, jak na przykład pomoc osobom cierpiącym na cukrzycę czy epilepsję. Glukoza to podstawowe źródło energii dla organizmu, ale w diecie low carb to tłuszcz staje się Algi morskie zawierają również wapń, aminokwasy, witaminy oraz kwasy omega 3. Są jednym z podstawowych suplementów w diecie BARF i powinny być podawane psu codziennie, najlepiej z pokarmem roślinnym lub tłuszczem zwierzęcym. Orientacyjna dawka to 0,5 – 1g alg morskich, na każde 5kg masy ciała psa, na dobę. Nic dziwnego – jest smaczny, łatwy w przygotowaniu, zdrowy, a w dodatku niskokaloryczny. W 100 gramach ryby znajduje się tylko 70 kalorii, dlatego osoby na diecie powinny często sięgać właśnie po dorsza. Duża zawartość białka wpływa na przyspieszenie metabolizmu i szybszą utratę wagi. Sekret tkwi w przygotowaniu Przewiń do listy zakupów. Stosując dietę owocowo-warzywną dr Dąbrowskiej rośliny mogą być spożywane na surowo lub w postaci sałatek, zup z dużą ilością ziół, ale także gotowane na parze lub pieczone w odpowiednich temperaturach. Do picia polecane są soki owocowe i warzywne, woda, herbaty ziołowe, koktajle bez cukru i buliony Majonez świetnie sprawdza się jako dodatek do sałatek, kanapek czy też sosów. Problem polega na tym, że nie jest to najzdrowszy produkt, który powinien znaleźć się w naszej diecie. Majonez zawiera bowiem sporo tłuszczu i kalorii. Dlatego warto pomyśleć o równie smacznych, jednak nieco zdrowszych zamiennikach. Na co postawić? Podpowiadamy! Music Du Film Rencontre Avec Joe Black. Opublikowano: 5 kwietnia, 2022 o 2:59 pm Truskawki, podobnie jak inne owoce jagodowe, są bogate w witaminy, minerały, błonnik oraz związki o właściwościach przeciwutleniających i przeciwzapalnych. Jako część pełnowartościowej diety mogą pomóc w zapobieganiu różnym schorzeniom. Jednym z tych schorzeń jest cukrzyca typu 2. dowody naukowe sugerują, że truskawki obniżają wzrost poziomu cukru we krwi po posiłku u osób z otyłością lub nadwagą. Ponadto składniki zawarte w truskawkach mogą pomóc w zapobieganiu chorób serca, udaru, raka, wysokiego ciśnienia krwi i zaparć. 150g pokrojonych, świeżych truskawek zawiera następujące składniki odżywcze: kalorie: 53 kilokalorie białko: 1,11 g węglowodany: g błonnik pokarmowy: 3,30 g wapń: 27 miligramów (mg) żelazo: 0,68 mg magnez: 22 mg fosfor: 40 mg potas: 254 mg witamina C: 97,60 mg foliany: 40 mikrogramów witamina A: 20 jednostek międzynarodowych Oprócz witamin i minerałów, truskawki są również bogate w fitochemikalia, czyli związki roślinne, które wspomagają dobre samopoczucie oraz kwas elagowy i różne flawonoidy, takie jak antocyjany, kwercetyna, kaempferol i katechina. Właściwości zdrowotne truskawek Zazwyczaj spożywa się je na surowo i w stanie świeżym, ale można je także wykorzystać do produkcji różnych dżemów, galaretek i deserów. Niezależnie od formy spożycia, jedzenie truskawek może wpłynąć pozytywnie na stan zdrowia. Jedzenie truskawek zapobiega chorobom serca Truskawki zapobiegają chorobami serca dzięki zawartości antocyjanów i kwercetyny. Badanie przeprowadzone w 2019 r. donosi, że antocyjanina ma związek z niższym ryzykiem zawału serca. Dodatkowo, kwercetyna ma właściwości przeciwzapalne, które wydają się zmniejszać ryzyko miażdżycy, zgodnie z badaniami z 2016 roku. Potas zawarty w truskawkach również wspomaga prawidłowe działanie układu krążenia. Centers for Disease Control and Prevention podaje, że istnieje odwrotna zależność między spożyciem potasu a ryzykiem chorób serca. Udar mózgu W metaanalizie z 2016 r. przeanalizowano 11 badań klinicznych w celu oceny związku między spożyciem flawonoidów w diecie a udarem mózgu. Stwierdzono, że spożywanie tych związków może mieć odwrotny związek z prawdopodobieństwem wystąpienia tego schorzenia. Po skorygowaniu wyników o czynniki ryzyka sercowo-naczyniowego autorzy doszli do wniosku, że dieta bogata we flawonoidy może realnie minimalizować ryzyko udaru. Jedzenie truskawek zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwory Związki odżywcze zawarte w truskawkach i innych owocach jagodowych mogą pomóc w ochronie przed niektórymi nowotworami, jak wynika z przeglądu przeprowadzonego w 2016 r. Są one przede wszystkim pomocne w zapobieganiu nowotworów przewodu pokarmowego i piersi, ale w mniejszym stopniu mogą pomóc w zapobieganiu nowotworom płuc, prostaty, wątroby i trzustki. Należy jednak zauważyć, że cytowane badania były badaniami na zwierzętach, które nie dotyczyły konkretnie truskawek, ale ogólnie owoców jagodowych. Zamiast zidentyfikować jeden związek odpowiedzialny za tę ochronę, autorzy spekulowali, że korzyści wynikają prawdopodobnie z połączonego efektu działania wszystkich związków zawartych w truskawkach. Podsumowując, spożywanie truskawek może przyczynić się w jakimś stopniu do ochrony przed rakiem jamy ustnej, piersi, płuc i przełyku, ale konieczne są dalsze badania na ludziach. Wysokie ciśnienie krwi Potas zawarty w truskawkach może przynosić pewne korzyści osobom z wysokim ciśnieniem krwi. Wynika to z tego, że substancja ta pomaga zrównoważyć negatywne skutki sodu w organizmie – donoszą badania z 2018 roku. Autorzy stwierdzili, że zwiększenie spożycia pokarmów bogatych w potas może obniżyć ciśnienie krwi, co pomaga zapobiegać zawałom serca i udarom mózgu. Truskawki pomagają na zaparcia Spożywanie produktów o wysokiej zawartości błonnika, takich jak truskawki, pomaga w utrzymaniu regularnych wypróżnień. Błonnik ułatwia przemieszczanie się stolca w przewodzie jelitowym, co pomaga zapobiegać zaparciom. Eksperci zalecają również zwiększenie spożycia wody w celu zwiększenia regularności wypróżnień. Chociaż ważne jest, by pić dużo płynów, korzystne jest także spożywanie pokarmów zawierających wodę, takich jak owoce, ponieważ owoce zawierają 80-90% wody. Jak włączyć truskawki do diety i planu żywieniowego? Truskawki są dostępne w postaci świeżej, mrożonej i liofilizowanej, a także w galaretkach i dżemach. Osoby, które chcą spożywać te owoce, powinny sprawdzać etykiety mrożonych i suszonych truskawek pod kątem zawartości cukrów dodanych. Kupując galaretki i dżemy, można wybierać produkty owocowe, które nie zawierają dodatku substancji słodzących i wypełniaczy. Zamiast skupiać się wyłącznie na truskawkach, najlepiej jest dodać je do pożywnej diety, która zawiera: inne owocewarzywapełne ziarnachude białko, takie jak fasola, ryby i drób bez skóryniskotłuszczowe produkty mleczne Poniżej podajemy kilka pomysłów kulinarnych na wykorzystanie truskawek: Pokrój truskawki w kostkę i dodaj do sałatki z kurczaka. Pokrój truskawki w plasterki i posyp nimi zwykły jogurt lub zrób parfait z warstwami truskawek, migdałów i owoców na przemian. Dodaj truskawki do sałatki owocowej. Posyp truskawkami płatki owsiane lub pełnoziarniste płatki zbożowe. Wymieszaj posiekane truskawki z innymi owocami, aby zrobić salsę, którą możesz podać do truskawki z bananem i jogurtem, aby zrobić smoothie. Podawaj pokrojone truskawki na pełnoziarnistych naleśnikach i gofrach. Pokrojone truskawki zmieszać ze szpinakiem, orzechami włoskimi i kozim serem, aby uzyskać smaczną sałatkę. Zawartość żelaza w truskawkach Truskawki zawierają .40 miligramów żelaza na 100 gramów, czyli 3% zalecanego dziennego spożycia. Poniżej znajduje się lista trzech najlepszych form truskawek, uszeregowanych pod względem zawartości żelaza w 100 g. Truskawki, mrożone, niesłodzone: 0,75 mg (5%RDA)Truskawki, mrożone, słodzone, krojone : 0,59 mg (4%RDA)Truskawki, puszkowane, pakowane w syrop ciężki, stałe i płynne : 0,49mg (4%RDA) Produktem spożywczym o największej zawartości żelaza w typowej porcji są truskawki, mrożone, niesłodzone, które zawierają 1,66 mg w 221 g. Procent zalecanej dziennej wartości dla tej porcji wynosi 12%. Dla tej porcji zawartość kalorii wynosi 77,35 kcal, zawartość białka 0,95 g, zawartość tłuszczu 0,24 g, a zawartość węglowodanów 20,18 g. Dlaczego warto jeść truskawki? Truskawki same w sobie mają niską zawartość żelaza, ale w istotny sposób przyczyniają się do jego wchłaniania. Witamina C zawarta w truskawkach to około 100 miligramów na 100g. Pomaga ona w przyswajaniu żelaza i wartości odżywczych z owoców i produktów pochodzenia roślinnego, takich jak orzechy, nasiona, ziarna i fasola. Przyswoisz więcej żelaza z tych pokarmów, jeśli zjesz je razem z pokarmem o wysokiej zawartości witaminy C, takim jak truskawki. Dobrym przykładem są płatki śniadaniowe. Możesz zjeść gorące płatki śniadaniowe z ziaren o wysokiej zawartości żelaza, takich jak quinoa lub tofu i połączyć je z produktami o wysokiej zawartości witaminy C, takim jak truskawki, aby poprawić wchłanianie żelaza zawartego w ziarnach. W ten sposób truskawki mogą wnieść istotny wkład w przyswajanie żelaza. Czym zastąpić truskawki w diecie? Owoce jako grupa żywności nie są doskonałym źródłem żelaza, ale mogą odgrywać ważną rolę w zdolności organizmu do metabolizowania żelaza. Owoce często zawierają witaminę C, która pomaga w lepszym wchłanianiu żelaza zawartego w produktach roślinnych. Truskawki są bogate w witaminę C, której 58,8 miligramów znajduje się w 100 gramach truskawek. Przykładowo, możesz połączyć dojrzałe pomidory i paprykę z daniem głównym na bazie zbóż lub fasoli, aby ułatwić przyswajanie żelaza z całego posiłku. Deser ze świeżych kantalupy do posiłku może być pomocny ze względu na zawartość witaminy C. Szklanka soku owocowego to również doskonały pomysł. Bibliografia:Basu, A., et al. (2016). Antiatherogenic roles of dietary flavonoids chrysin, quercetin, and luteolin [Abstract]. M. (2018). Should we eat more potassium to better control blood pressure in hypertension? A., et al. (2019). Dietary berries, insulin resistance and type 2 diabetes: An overview of human feeding composition: Water. ( A., et al. (2019). Dietary berries, insulin resistance and type 2 diabetes: An overview of human feeding L., et al. (2021). Ketogenic diets and chronic disease: Weighing the benefits against the 2021 shopper’s guide to pesticides in produce. (2021). B. (2021). Nutrition tips for relieving L., et al. (2017). Ketogenic diet in endocrine disorders: Current A. S., et al. (2016). Protective role of dietary berries in D., et al. (2019). Flavonoids in hypertension: A brief review of the underlying mechanisms [Abstract]. raw. (2018). Z., et al. (2016). Dietary flavonoid intake and the risk of stroke: A dose-response meta-analysis of prospective cohort American Heart Association diet and lifestyle recommendations. (2021). role of potassium and sodium in your diet. (2021). database for the flavonoid content of selected foods. (2011). Serwis ma charakter edukacyjny. Mimo, że redakcja dokłada wszelkich starań co do jakości merytorycznej przedstawianych treści, wszelkie informacje nie stanowią porady medycznej i nie zastąpią wizyty u lekarza. Z tego powodu redakcja i wydawca serwisu nie mogą ponieść odpowiedzialności wynikającej z zastosowania informacji zamieszczonych w serwisie, gdyż nie prowadzi konsultacji medycznej w rozumieniu art. 3 ust 1 ustawy o działalności leczniczej. Prawda jest jednak taka, że całkowita rezygnacja ze słodyczy doprowadzi prędzej czy później do zarzucenia diety, gdyż osoba, która wcześniej zajadała się słodyczami nie jest w stanie z nich zrezygnować z dnia na dzień. A zatem - nie rezygnujmy z nich! Po prostu zastosujmy parę dietetycznych zabiegów, które sprawią, że nasza dieta będzie zdrowsza. Czekolada... Dla wielu z nas czekolada to silna pokusa, której ulegamy mimo, że zdajemy sobie sprawę z jej kaloryczności. Co zrobić, aby słabość do czekolady nie zrujnowała efektów diety? Wystarczy, że zmniejszysz wielkość porcji czekolady zastępując ją owocami. Możesz np. pokroić różnego rodzaju owoce (truskawki, banany, ananasy, melony) na małe kawałki, a następnie zanurzać je w rozpuszczonej gorzkiej czekoladzie. W ten sposób delektujesz się smakiem czekolady, ale również dostarczasz sobie substancji odżywczych zawartych w owocach. Gorzka czekolada w połączeniu ze słodyczą owoców ma łagodniejszy smak. Możesz również skorzystać z innych opcji np. zaparzyć filiżankę wysokiej jakości kakao lub gorącej czekolady. Jeśli masz ochotę na coś słodkiego wybierz biszkopty w czekoladzie lub ptasie mleczko. Tego typu ciastka zawierają mniej kalorii niż ciastka z kremem lub batony, więc zjedzenie kilku sztuk nie wpłynie w żaden sposób na twoją dietę. Polecamy: Jak pokonać słabość do słodyczy? Ochota na ,,coś słodkiego” Jeśli jesteś w nastroju na coś kremowego, możesz wymieszać jogurt naturalny z miodem i owocami. Miód ma mniej kalorii niż cukier, a skutecznie zaspakaja głód na ,,coś słodkiego”. Mam ochotę na... lody! Jeśli masz ogromną ochotę na lody, omijaj z daleka sklepowe lodówki z lodami w pudełkach. Zawierają wiele konserwantów, barwników i innych substancji dodatkowych. Drugim minusem lodów w plastikowych kubełkach jest ich wielkość. Jeśli będziesz miał świadomość, że w twojej zamrażarce są pyszne lody, to z pewnością pudełko, które miało starczyć na kilka tygodni, będzie puste już po paru dniach. Lepszym wyjściem będzie spacer do lodziarni. Będziesz miał większy wybór smaków, a zjedzenie lodów w kameralnej lodziarni dostarczy ci więcej przyjemności niż pochłonięcie w pośpiechu kubka lodów przed telewizorem. No dobrze, ale co wybrać, gdy wybór smaków jest tak duży? Wbrew pozorom lody śmietankowe z kawałkami czekolady będą mniej kaloryczne niż owocowe sorbety produkowane ze słodkich syropów. Taki wybór pomoże ci ograniczyć się tylko do jednej gałki. Owocowa słodycz Owoce mają słodki smak, ale są mniej kaloryczne od słodyczy. Wszystko za sprawą fruktozy- cukru obecnego w owocach, który jest znacznie słodszy od sacharozy. Ponadto, owoce dostarczają nam składników odżywczych, których próżno szukać na etykietach ciastek. Czytaj też: Orzechy i owoce zapewnią szczupłą sylwetkę Jak urozmaicić owocową przekąskę, aby nie była nudna? Melon Wydrąż kulki z melona i polej je łyżeczką miodu. Banany i truskawki Zmiksuj banany, truskawki i jogurt naturalny, a następnie zamroź. Po kilku godzinach będziesz miał niskokaloryczne lody. Gruszki Podpiecz połówki gruszek w piekarniku (15 min.). Posyp gruszki posikanymi orzechami. Wielu dietetyków zgadza się, że jeśli chodzi o słodkości, to tak naprawdę nie ważne jest to, co jesz, ale ile i jak często. Jedno ciastko czy cukierek dziennie jest dopuszczalny nawet na diecie. Możesz ograniczać kalorie i chudnąć, w taki sposób, aby nie cierpiał na tym twój zmysł smaku. Autor: Agnieszka Kopacz, dietetyk Zdrowe słodycze istnieją! Mogą cieszyć swoim smakiem zarówno dzieci, jak i dorosłych. Słodkie przekąski zazwyczaj przedstawiane są jako wróg zdrowej diety. Mówi się, że mają one mało wartości odżywczych i skutecznie niweczą wysiłki wkładane w proces odchudzania. Jednak wcale nie trzeba całkowicie rezygnować ze słodkości, należy jedynie uważniej wybierać słodkie przekąski. Zdrowe zamienniki słodyczy mają nie tylko pyszny smak, ale też dobry skład, przez co można je spożywać z czystym sumieniem. Czym można zastąpić słodycze w codziennej diecie? Zdrowe odżywianie ma na celu zapewnienie wszystkich niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania składników odżywczych, co nie oznacza, że nie może być też przyjemnością. Wystarczy, że nauczysz się zastępować konwencjonalne słodycze ich naturalnymi zamiennikami, które możesz spożywać bez wyrzutów sumienia. Mogą to być zarówno świeże owoce (np. banany, jabłka, truskawki czy borówki), jak i produkty suszone z szerokiej oferty superfoods ze sklepu w tym suszone owoce, np. morwy białej czy miechunki peruwiańskiej. Zdrowe fit słodycze możesz przygotować na bazie tych składników samodzielnie w domu. Świeżo upieczone ciasteczka owsiane z orzechami, płatkami owsianymi, jabłkiem i dodatkiem cynamonu, kardamonu lub nasion chia z pewnością posmakują całej rodzinie. Jeśli nie masz czasu lub po prostu nie chcesz spędzać go w kuchni, możesz skorzystać z gotowych produktów, które bez problemu kupisz w sklepie. oferuje zdrowe słodycze dla dzieci w ramach marki BeRAW Kids oraz dla dorosłych w ramach linii BeRAW, a wśród nich • zdrowe batony, w tym całe zestawy batonów bez dodatku cukru, na bazie naturalnych składników, • zdrowe ciasteczka probiotyczne, • kremy orzechowe bez dodatku cukru, • różnego rodzaju smoothie. Produkty z serii BeRAW to doskonałe uzupełnienie zdrowej i zbilansowanej diety. Są także idealną przekąską przed i po treningu, cenioną przez zawodowych sportowców i osoby dbające o aktywność fizyczną. Czym różnią się zdrowe słodycze od tradycyjnych? Wiesz już czym zastąpić słodycze w diecie, a teraz dowiesz się, dlaczego warto to zrobić. Ich zamienniki na bazie superfoods przede wszystkim mają mniejszą zawartość cukru i tłuszczu. Nadmiar tych dwóch składników jest jedną z przyczyn nadwagi prowadzącej do otyłości, a w dalszej perspektywie może także do cukrzycy. Ponadto zwykłe słodycze powodują chęć sięgnięcia po kolejną porcję. Dodatkowo zawarty w nich tłuszcz, oprócz wpływu na wzrost masy ciała, może dostarczać do organizmu złego cholesterolu. Jak z tego wynika, warto ograniczyć ich spożywanie do absolutnego minimum. Trzeba jednak zaznaczyć, że nie wszystkie słodycze są złe. Niektóre z nich mają bardzo pozytywny wpływ na organizm, np. bogata w witaminy i minerały gorzka czekolada, która w dodatku jest jedynym źródłem węglowodanów dostarczającym energię dla mózgu. To właśnie ona jest wykorzystywana przy produkcji zdrowych słodyczy marki BeRAW. Technologia RAW oznacza użycie wyłącznie produktów roślinnych przetwarzanych w temperaturze maksymalnie do 42 stopni Celsjusza. Dzięki temu te wyjątkowe batony zachowują wartości odżywcze. Są źródłem dobrych węglowodanów i pełnowartościowych protein. Ich prosty skład, pyszny smak i bogactwo wartości odżywczych, sprawiając, że są świetną alternatywą do konwencjonalnych słodyczy. Słodycze wytwarzane z naturalnych składników dostarczają niezbędnej porcji energii, pomagając stawiać czoło codziennym wyzwaniom. Powodują uczucie sytości, dzięki któremu nie ma się już ochoty sięgać po następne słodkości. Słodkie przekąski dla dzieci z linii BeRAW Kids wspierają prawidłowe funkcjonowanie młodych organizmów, dodając im energii i dostarczając składników niezbędnych w prawidłowej diecie i rozwoju, takich jak cynk, magnez, selen, błonnik pokarmowy i witaminy. Ich słodki smak pochodzi jedynie z naturalnie występujących cukrów. W ich prostym składzie nie ma: syropu glukozowo- fruktozowego, żelatyny, substancji konserwujących, barwników i sztucznych aromatów. W porównaniu z nimi konwencjonalne słodycze są bardzo niezdrowe. Podsumowanie W zbilansowanej diecie ważne jest dostarczanie organizmowi właściwych ilości energii i składników odżywczych, czyli białka, tłuszczy i węglowodanów. Duże lub nagłe ograniczenie któregoś z tych składników jest błędem, dlatego naturalne niskokaloryczne i dietetyczne słodycze są doskonałą alternatywą dla ich niezdrowych i tuczących tradycyjnych odpowiedników. Zdrowe zamienniki słodyczy to produkty, którymi umilisz sobie popołudniową kawę bez obawy o linię czy zdrowie. Sprawdź ich ofertę już dziś i znajdź swoje ulubione! Większość z nas zdaje sobie sprawę z tego, że regularne sięganie po słodycze prędzej czy później prowadzi do problemów z nadmierną masą ciała, nieprawidłowym składem ciała oraz problemów zdrowotnych. Mimo to wiele osób ma problemy z rezygnacją ze słodkości. Dlaczego tak trudno nam z nich zrezygnować? Kiedy najczęściej po nie sięgamy? Czym możemy jest zastąpić?Co znajduje się w słodyczach? Słodycze nazywane są bardzo często potocznie pustymi kaloriami. Określenie to nie pojawiło się bez powodu. Słodycze to produkty przetworzone, pozbawione wartościowych substancji takich jak witaminy i składniki mineralne, dostarczające sporej ilości kalorii. Jednak nie tylko ich kaloryczność sprawia, że są to produkty sprzyjające gromadzeniu tkanki tłuszczowej. Ogromny wpływ ma na to ich charakterystyczny skład. W słodyczach wyróżnić możemy dwa główne składniki: cukier rafinowany oraz tłuszcze rafinowane, bardzo często tłuszcze utwardzone. Jest to połączenie, jakiego nie znajdziemy w żadnym nieprzetworzonym produkcie. Tymczasem połączenie tłuszczu i cukru sprawia, że słodycze są kaloryczne i smakowite, dzięki czemu chętnie po nie sięgamy. Spożywanie słodyczy jest szczególnie niebezpieczne dla wyglądu naszej sylwetki ze względu na fakt, że po ich spożyciu dochodzi do wyzwolenia specyficznej odpowiedzi hormonalnej, towarzyszy temu częściowe wyłączenie mechanizmów odpowiedzialnych za łaknienie. W efekcie spożywamy wysokokaloryczne produkty, które nie dają sygnału sytości i z łatwością jesteśmy w stanie się nimi przejadać. Cukier uzależnia Regularne spożywanie słodyczy prowadzi do uzależnienia się od nich. Ponadto nasz organizm jest w stanie tolerować ich coraz większe ilości. Osoby szczupłe, rzadko spożywające słodycze, są w stanie zjeść ich o wiele mniej, niż osoby otyłe i/lub spożywające słodycze często. Łatwo wpaść więc w błędne koło konsumpcji cukierków i ciasteczek. Im więcej i częściej je jadamy, tym więcej ich potrzebujemy i więcej jesteśmy ich w stanie spożyć. Z tego powodu tak ciężko jest nam się z nimi pożegnać. Kiedy najczęściej sięgamy po słodycze? Po słodycze sięgamy w wielu sytuacjach. Bardzo często towarzyszy temu nuda lub emocje, takie jak stres, złość, smutek czy radość. Słodycze mają nam poprawiać nastrój i dodawać energii. W pewnym sensie skonsumowanie batona w chwili słabości potrafi nam pomóc. Niestety jedynie chwilowo i pozornie. Gdy odczuwamy spadek energii, senność lub jest nam smutno, sięgamy po słodycze. Po ich spożyciu poziom cukru we krwi wzrasta. Zwiększeniu ulega również poziom tryptofanu we krwi, to z kolei wpływa na wytwarzanie serotoniny. Czujemy się lepiej, przychodzi tak zwany zastrzyk energii. Niestety cukier tak samo szybko jak wzrósł, tak samo szybko spada. Wraz ze spadkiem cukru, spada nasz poziom energii i dobry nastrój. Naturalnym odruchem się więc sięgnięcie po kolejne ciastko... Konsekwencje spożywania słodyczy Jak wspomniałam, słodycze wpływają na masę ciała i pogorszenie jego składu. To jednak nie jedyne konsekwencje spożywania słodkości. Jedzenie słodyczy wiąże się również z negatywnym wpływem na stan naszego uzębienia oraz flory bakteryjnej. Jak wiadomo nasza flora bakteryjna ma ogromne znaczenie dla naszego zdrowia i samopoczucia. Duża ilość cukru w diecie może znacząco obniżać naszą odporność. Spożywanie dużej ilości cukru zwiększa zapotrzebowanie organizmu na witaminy z grupy B, doprowadzając tym samym do niedoborów tych witamin. Regularne spożywanie słodyczy może prowadzić również do rozwoju insulinooporności oraz cukrzycy typu II. Szkodliwe są również obecne w słodyczach tłuszcze utwardzane. Przyczyniają się one do podniesienia poziomu cholesterolu, zwiększają ryzyko niepłodności, chorób serca, depresji oraz nowotworów. Czym zastąpić słodycze? Nasze przepisy Najprostszym rozwiązaniem jest zastąpienie słodyczy świeżymi owocami oraz orzechami. Należy jednak pamiętać, że również po te produkty nie możemy sięgać bez opamiętania. To, co z pewnością pomoże nam rozstać się ze słodyczami, to odpowiednia kaloryczność diety oraz prawidłowo zbilansowane posiłki. Ważne również by posiłki znajdujące się w naszej diecie dawały nam satysfakcję. Dobrym pomysłem jest umieszczanie w diecie przygotowanych samodzielnie, zdrowych deserów. Poniżej zamieszczam kilka pomysłów, które mogą pomóc nam zastąpić słodycze. Czekoladowy krem 1 dojrzałe awokado, 1 banan, 2 łyżki ciemnego kakao, 4 sztuki namoczonych wcześniej daktyli. Całość blendujemy na jednolitą masę. Krem idealnie sprawdzi się jako dodatek do naleśników. Szejk owocowy 1 dojrzały banan 150g mrożonych truskawek, 2 łyżki mleczka kokosowego, miarka odżywki białkowej. Całość dokładnie miksujemy. Kulki mocy 20 g białka o smaku wanilii 100 g pestki dyni 50 g wiórków kokosowych 6 daktyli 30 g tahini 1 łyżka kakao Daktyle moczyć w bardzo gorącej wodzie ok 30 minut. Wszystko zmiksować. Można obtoczyć np. w sproszkowanym migdale. Schować do lodówki na przynajmniej 2 h. Czekoladowe ciasto z fasoli 1 puszka czerwonej fasoli (po odsączeniu 250 g) 2 jajka 6 łyżek oleju kokosowego lub masła klarowanego (ghee) 3 łyżki kakao 3 łyżki miodu pół szklanki mąki kokosowej 1 łyżeczka sody oczyszczonej 2 łyżeczki ekstraktu z wanilii (opcjonalnie) Fasolę odsączamy, płuczemy pod bieżącą wodą. Dodajemy jajka, kakao i sodę oczyszczoną. Całość blendujemy na gładką masę.. W garnku łączymy miód oraz olej kokosowy, wlewamy wszystko do miski z fasolą i dokładnie łączymy ze sobą wszystkie składniki. Na koniec dodajemy mąkę kokosową i delikatnie mieszamy całość. Powstałą masę wlewamy do małej foremki wyłożonej papierem do pieczenia i wkładamy do nagrzanego do 180 st. C piekarnika. Pieczemy przez 25 do 30 min. Wielu osobom się wydaje, że dieta bez mięsa jest niemożliwa. Większość właśnie z tego powodu rezygnuje już na samym początku z wegetarianizmu. W ostatnich czasach ten styl życia zyskał jednak popularność i coraz więcej osób przekonuje się, że życie bez mięsa jest możliwe, a nawet zdrowsze. Co jeść zamiast mięsa i czy rezygnować z niego na zawsze? Dowiecie się tego z dzisiejszego artykułu. Zapraszam! Mięso i jego wpływ na zdrowie i środowisko Świadomość żywieniowa oraz zachowania żywieniowe ludzi zmieniają się z roku na rok. Większość osób chce wiedzieć, jak dana żywność wpływa na ich zdrowie. Tak też jest w przypadku mięsa, którego spożycie ostatnimi czasy coraz więcej osób stara się ograniczać. Potwierdza to raport „Rolnictwo 2019”, wydany w lipcu 2020r. przez Główny Urząd Statystyczny. Znalazły się tam dane dotyczące spożycia mięsa z 2018r. Wyniosło ono 62,4 kg – co oznacza spadek spożycia mięsa o 2,3% w porównaniu do 2019r. [1]. Potwierdza to zatem większą świadomość konsumentów. Wiedzą oni, że mięso ma wpływ nie tylko na nasze zdrowie, ale również na środowisko [2]. Jak zatem działa na organizm i czym możemy zastąpić je w diecie? Wpływ mięsa na zdrowie człowieka Mięso stanowi wartościowe źródło białka. Jedząc je, dostarczymy kobalaminy, wapnia, magnezu, cynku, fosforu, selenu czy ryboflawiny. Każdy wie, że zawiera też spore ilości żelaza, bez którego prawidłowe funkcjonowanie byłoby niemożliwe. Niemniej mięso czerwone ( wieprzowina, wołowina), zwłaszcza przetworzone, stanowi duże zagrożenie dla zdrowia człowieka. Regularne jego spożycie wiąże się ze zwiększonym prawdopodobieństwem wystąpienia raka, w szczególności jelita grubego. To wszystko z powodu kilku związków chemicznych, znajdujących się w mięsie, azotanów, azotynów i akryloamidu [3], [4]. Produkcja mięsa ma również negatywny wpływ na klimat. Emisja CO2/kg wyprodukowanego mięsa to poziom 3,9-10 kg CO2e/kg (wieprzowina) czy 3,7-6,9 kg CO2e/kg (kurczak) [5]. Udział mięsa w diecie powinien być zatem zredukowany, zwłaszcza wśród osób spożywających go codziennie. Mięso – czym je zastąpić? Przykłady Istnieje sporo produktów, którymi można zastąpić mięso ze względu na podobny smak oraz właściwości odżywcze [6]. Oto kilka z nich. Produkty sojowe Do produktów sojowych zaliczamy produkty niefermentowane ( suche ziarna soi, orzechy sojowe, kiełki soi, mąkę sojową, tofu) oraz sfermentowane ( tofu, tempeh). Soja jest najważniejszą rośliną stosowaną do produkcji oleju. Jest tanim i częstym źródłem wysokiej jakości białka. Prócz tego, jest doskonałym źródłem węglowodanów i lipidów. Jej skład różni się w zależności od odmiany, jednak nadal jest bogata w składniki odżywcze i funkcjonalne. Znajdziemy w niej również błonnik, który działa zbawiennie na procesy trawienne. Składniki mineralne w nasionach soi to głównie wapń, potas i magnez. Nie brak w niej także niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych – omega 3. To co trzeba uzupełnić, zamieniając mięso na produkty sojowe to żelazo, miedź i cynk. Wiele osób zastępuje mięso soją. Niektórzy rezygnują wtedy z niego całkowicie, inni tylko częściowo. Soja niesie za sobą mnóstwo korzyści zdrowotnych. Zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2 oraz raka piersi. Obniża także poziom cholesterolu we krwi. W porównaniu do mięsa, ma korzystniejszy wpływ na nerki. W swoim składzie zawiera sporo izoflawonów, będących antyoksydantami, zwiększających długość życia człowieka. Produkty sojowe sprawdzą się również w przypadku osób, które nie tolerują laktozy. Soi nie powinno się spożywać na surowo. Trzeba też dokładnie gotować nasiona soi ze względu na zawartość składników antyodżywczych. Składniki te zostają niszczone podczas gotowania [7]. Fasola, ciecierzyca, soczewica Fasola, ciecierzyca i soczewica należą do roślin strączkowych. Stanowią źródło wysokiej jakości białka. Są również cennym źródłem błonnika, witamin i składników mineralnych. Prócz tego zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy i raka (zwłaszcza okrężnicy). Ze względu na swój niski indeks glikemiczny, świetnie sprawdzą się w jadłospisie diabetyków. Ponadto, nasycą na długi czas. Dlatego polecane są osobom chcącym nie tylko schudnąć, ale również utrzymać aktualną masę ciała [8], [9]. Wartości odżywcze czerwonej fasoli Wartość odżywczaZawartość w 100 g produktuWartość energetyczna340 kcalWęglowodany60 gBiałko24 gTłuszcz1 gSód20 mgWitamina C7,2 mgWapń160 mgŻelazo4 mgŹródło: Wartości odżywcze soczewicy czerwonej Wartość odżywczaZawartość w 100 g produktuKalorie358 kcalWęglowodany63 gBiałko24 gTłuszcz2,2 gSód7 mgPotas668 mgWapń48 mgŻelazo7,39 mgŹródło: Wartości odżywcze ciecierzycy Wartość odżywczaZawartość w 100 g produktuKalorie378 kcalWęglowodany63 gBiałko20 g Tłuszcz6 gSód24 mgPotas718 mgWapń57 mgŻelazo4,31 mgŹródło: Czy wiesz, że…? W sarkofagach egipskich odnaleziono nasiona roślin strączkowych, w tym soczewicę czy groszek? Uważa się, że były one spożywane przez tamtejszych królów [10]. Mięso – czy warto zrezygnować z niego całkowicie? Trudno jednoznacznie stwierdzić czy warto całkowicie rezygnować z mięsa. Zaleca się ograniczenie jego udziału w diecie w przypadku mięsa czerwonego oraz unikanie mięsa przetworzonego. W praktyce oznacza to spożywanie max. 750 gramów mięsa w skali tygodnia. Należy mieć też na uwadze, że zwiększona ilość mięsa w diecie równoznaczna jest z większym ryzykiem nowotworu. Sięgajmy zatem po jego zamienniki. Możemy też postawić na rybę, jaja czy rośliny strączkowe [4]. Marilyn Barbone / 123RF Dieta bezmięsna – bariery Istnieje kilka barier mających istotny wpływ na rezygnację lub zwątpienie w dietę bez mięsa. Największą przeszkodą jest satysfakcja z jego spożycia. Zamienniki mięsa różnią się jednak cechami organoleptycznymi. Nie zaspokajają dlatego w tak dużym stopniu odczuć konsumentów, w jakim robi to mięso. Kolejnym utrudnieniem jest aspekt zdrowotny. Wiele osób twierdzi, że spożycie mięsa jest niezbędne, a dieta wegetariańska jest uboga w ważne składniki odżywcze. Być może wpływa na to też problem z przyrządzaniem posiłków pozbawionych mięsa oraz ich dokładnym bilansowaniem. Równie trudna jest zmiana przyzwyczajeń żywieniowych. Dotyczy to zwłaszcza aspektów towarzyskich. Trudno unikać mięsa, podczas gdy w rodzinie lub wśród znajomych znajdują się jego miłośnicy [11]. Podsumowanie Choć rezygnacja z mięsa wydaje się dla niektórych rzeczą niemożliwą i bardzo ciężką – warto ograniczyć jego spożycie. Daje to szereg nie tylko aspektów zdrowotnych, ale też klimatycznych. Chrońmy nasze życie. Jeśli nie chcemy rezygnować z mięsa, ani zastępować go soją czy ciecierzycą – zmniejszy jego udział w diecie do 2-3 razy w tygodniu. Bibliografia: Główny Urząd Statystyczny. (2019). Rolnictwo w 2019r. Zakład Wydawnictw Statystycznych, A. (2019). Is the end of eating meat in sight? Veterinary Record, 184(24), 725–725. doi: mięso czerwone jest zdrowe? Narodowe Centrum Edukacji ŻywieniowejSpożycie mięsa a ryzyko nowotworów, Narodowe Centrum Edukacji ŻywieniowejYip, C. S. C., Crane, G., & Karnon, J. (2013). Systematic review of reducing population meat consumption to reduce greenhouse gas emissions and obtain health benefits: effectiveness and models assessments. International Journal of Public Health, 58(5), 683–693. doi: R. E., Kim, B. F., Goldman, S. E., Dutkiewicz, J., Biehl, E. M. B., Bloem, M. W., … Nachman, K. E. (2020). Considering Plant-Based Meat Substitutes and Cell-Based Meats: A Public Health and Food Systems Perspective. Frontiers in Sustainable Food Systems, 4. doi: Burssens, S., Pertry, I., Diasolua, D., Kuo, Van, M., & Lambei, F. (2011). Soya, Human Nutrition and Health. Soybean and Nutrition. doi: R. ., & Mahadevamma, S. (2003). Grain legumes—a boon to human nutrition. Trends in Food Science & Technology, 14(12), 507–518. doi: Duranti, M. (2006). Grain legume proteins and nutraceutical properties. Fitoterapia, 77(2), 67–82. doi: S., Pertry, I., Diasolua, D., Kuo, Van, M., & Lambei, F. (2011). Soya, Human Nutrition and Health. Soybean and Nutrition. doi: J., Evans, N. M., Liu, H., & Shao, S. (2020). A review of research on plant-based meat alternatives: Driving forces, history, manufacturing, and consumer attitudes. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety. doi:

czym zastąpić truskawki w diecie